Tổng hợp 4 món ăn giảm cân hiệu quả cho bạn

Hiện nay các vấn đề về giảm cân cho nam giới và nữ giới rất được quan tâm, hãy cùng Isinhvien tìm hiểu những món ăn giảm cân dưới đây

Món ăn giảm cân – Yến mạch giảm cân

Lợi ích của chế độ giảm cân yến mạch đối với sức khỏe

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ. Một nửa chén cháo yến mạch có chứa các chất dinh dưỡng như: 2 gam chất xơ, 3 gam protein, 0 gam đường. Ngoài ra, nó còn chứa khoảng 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, 6% chất sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như phốt pho, magie, đồng, selen, kali. Thêm vào đó, nó có lượng calo thấp và chỉ có 1.5 gam chất béo. Do đó, lợi ích của việc ăn bột yến mạch bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ tiêu hoá. Bột yến mạch có thể được xác định là một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Những cách ăn món yến mạch giảm cân

Chất xơ của yến mạch làm giảm sự thèm ăn

Một gói bột yến mạch ăn liền thường chứa 4 gam chất xơ, ít calo có tác dụng no lâu làm chậm quá trình tiêu hoá và kéo dài thời gian để phân huỷ trong cơ thể. Do đó, sẽ không có chỗ cho các thực phẩm ít chất dinh dưỡng như carbohydrate tinh chế. Ngoài ra, có thể tăng hàm lượng chất xơ của yến mạch bằng cách bổ sung thêm một số loại quả mọng.

Tránh sử dụng yến mạch có chứa đường

Bột yến mạch đóng gói có chứa hương liệu thường được thêm đường để tăng thêm calo mà không làm tăng giá trị dinh dưỡng của bột yến mạch. Ví dụ một gói bột yến mạch có hương liệu đường nâu thường sẽ có 158 calo và 13 gam đường. Cho nên nếu sử dụng bột yến mạch nguyên chất thay vì sử dụng bột yến mạch đóng gói có chứa hương liệu giúp bạn giảm hơn 2.3 kg trong một năm mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi gì với chế độ ăn.

Tránh bổ sung chất béo

Tương tự như bổ sung hương liệu vào yến mạch, thì bổ sung chất béo vào yến mạch cũng có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Chẳng hạn như sử dụng bột yến mạch với sữa nguyên chất sẽ có khoảng 149 calo và 8 gam chất béo. Cho nên, để giúp giảm cân hiệu quả nên thay vào đó là yến mạch pha với nước để giữ cho lượng calo ở mức thấp.

Một số cách chế biến món ăn giảm cân với bột yến mạch giảm cân

Món ăn giảm cân bằng cháo yến mạch

Cách nấu cháo yến mạch không khác nhiều cách nấu cháo truyền thống. Tuy nhiên, thời gian hầm cháo nhiều hay ít phụ thuộc vào loại yến mạch bạn lựa chọn:

Một nắm nhỏ yến mạch nguyên hạt hoặc cán nhỏ cần 30 phút để hầm mềm. Hoặc chuẩn bị 2 nắm yến mạch ăn liền cùng 500ml nước. Đun sôi nước rồi cho yến mạch vào nấu từ 5 đến 7 phút là được. Có thể ăn kèm cháo yến mạch cùng rau luộc, salad và không cho gia vị vào cháo.

Món ăn giảm cân bằng yến mạch và sữa tươi không đường

Một cách kết hợp cơ bản rất đơn giản ai cũng làm được. Khi bạn thích mùi thơm và vị béo của sữa cùng bùi bùi của yến mạch chắc chắn sẽ thích công thức này.

Chuẩn bị : 2 thìa bột yến mạch , 350ml sữa tươi không đường

Cách thực hiện: Trộn đều yến mạch vào trong sữa tươi. Có thể để sữa ở nhiệt độ mát hoặc hâm ấm trước khi sử dụng.

Món ăn giảm cân bằng yến mạch, ngũ cốc và sữa chua

Bộ ba hoàn hảo cho món ăn giảm cân là yến mạch, ngũ cốc và sữa chua. Một khi đã thích món ăn này bạn sẽ không thể nào dứt ra được vì hương vị dịu mát của sữa chua, thơm bùi của yến mạch cùng các hạt ngũ cốc giòn giòn khi kết hợp với nhau rất kích thích vị giác.

Chuẩn bị : 2 thìa bột yến mạch, 2 thìa lớn sữa chua. Nếu có điều kiện nên sử dụng sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường bình thường cũng được. Các loại hạt yêu thích: hạnh nhân, óc chó, điều…

Cách thực hiện : Cho yến mạch và sữa chua vào 1 chén thủy tinh, rắc lên trên các loại hạt đã chuẩn bị rồi trộn đều. Có thể để vào ngăn mát tủ lạnh trước khi sử dụng để hương vị thơm ngon hơn

Giảm cân bằng yến mạch và chuối

Bạn có thể thử tài khéo tay của mình bằng những chiếc bánh cookie yến mạch chuối thơm ngon.

Chuẩn bị : 225g bột yến mạch, 2 quả chuối xay nhuyễn, 1 thìa mật ong nguyên chất, 200g bột mì đa dụng, 1 quả trứng gà, 170g bơ thực vật. Một ít hạnh nhân hoặc nho khô. Bột nở, bột quế, muối

Cách thực hiện : Trộn bột mì, bột nở, muối và bột quế rồi rây lọc để bột hòa đều với nhau. Sau đó trộn bơ, trứng gà, mật ong, bột yến mạch cùng với chuối đã nghiền nhỏ thành hỗn hợp hơi sệt. Cho bột đã rây vào chén hỗn hợp có yến mạch, trộn bột đều tay. Nặn thành từng viên bánh nhỏ vừa ăn rồi xếp đều lên khay nướng (khoảng 1 – 2cm), rắc hạnh nhân, nho khô lên trên bề mặt để có vẻ ngoài bắt mắt hơn. Lưu ý lót 1 lớp giấy mỏng để bánh không bị dính vào khay nướng. Chuẩn bị lò nướng ở nhiệt độ 180 độ trước 10 phút rồi cho bánh vào. Nướng bánh trong vòng 12 phút là có thể lấy ra, để nguội và thưởng thức.

Món ăn giảm cân – Gạo lứt giảm cân

Gạo lứt là dạng gạo còn lớp cám bên ngoài sau khi bỏ vỏ trấu và thường có màu nâu đỏ. Trên thực tế gạo lứt và gạo trắng thường ăn là một, bởi chỉ cần xay kỹ hơn thì gão lứt sẽ có màu trắng.

Công dụng của gạo lứt

• Giảm cholesterol
• Giúp ích cho người bị tiểu đường
• Giải độc cơ thể
• Lợi sữa, tốt cho phụ nữ sau sinh

Kinh nghiệm ăn gạo lứt giảm cân

Ăn gạo lứt có giảm cân hay không sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào cách áp dụng cũng như tình trạng cân nặng của mỗi người. Dưới đây là những kinh nghiệm giúp quá trình giảm béo với gạo lứt đạt hiệu quả tốt hơn.

Cách lựa chọn loại gạo lứt

Hiện trên thị trường có rất nhiều loại gạo lứt sấy khác nhau như: gạo lứt đen, gạo lứt đỏ, gạo lứt tím, gạo lứt trắng, nâu…với những công dụng khác biệt. Vậy loại gạo lứt giảm cân là loại nào? Với những ai ăn gạo lứt vì mục đích giảm béo, làm đẹp nên lựa chọn loại gạo lứt có màu đỏ nâu hay còn gọi là gạo lứt huyết rồng. Còn trường hợp dùng để hỗ trợ bệnh tim mạch, tiểu đường nên chọn gạo lứt màu đen.

Cách cách nấu cơm gạo lứt giảm cân

So với gạo thường, gạo lứt cứng hơn do vậy cách nấu gạo lứt ăn giảm cân cũng sẽ cầu kỳ và lâu hơn. Trước khi nấu, các bạn nên ngâm gạo qua đêm để mềm hơn.

Cách chế biến gạo lứt cho người giảm cân đúng cách là

• Bước 1: Cho nửa bát gạo lứt nếp ngâm qua đêm
• Bước 2: Vớt gạo lứt rồi cho nửa thìa muối, nước vừa đủ bắc lên bếp đun
• Bước 3: Khi gạo lứt nếp chín, dùng đũa đảo tơi rồi để lửa thêm 1 chút nữa

Lưu ý: Khi nấu cơm gạo lứt, nên dùng nồi đất để có được hương vị tốt nhất. Trường hợp không có nồi đất có thể dùng nồi thông thường

Cách ăn gạo lứt giảm cân đúng cách

Cơm gạo lứt cứng hơn gạo thông thường, do vậy các bạn nên nhai kỹ và ăn chậm rãi. Đây cũng là yếu tố khiến các bạn không thể ăn nhiều 1 lúc, giảm thiểu năng lượng tiêu thụ và tăng cảm giác no.

Một số cách chế biến với gạo lứt

Hướng dẫn cách ăn gạo lứt giảm cân với thịt trong 1 tuần

Ăn gạo lứt với thịt có giảm cân không sẽ do chính cách ăn của mỗi người. Thực tế, các loại thịt trắng như thịt lợn nạc có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu áp dụng đúng cách.

• Bữa sáng: 1 lát bánh gạo lứt, quả táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt luộc,  chuối
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt ức gà hấp, rau luộc.

Cách nấu cháo gạo lứt cho người giảm cân tốt nhất

Với những người chán ăn, việc nấu cơm không phải lúc nào cũng thích hợp. Theo đó, các bạn hoàn toàn có thể biến tấu thành các món ăn đơn giản khác như cháo gạo lứt đậu đen giảm béo.

• Bước 1: Chuẩn bị 50g gạo lứt huyết rồng, 20g đậu đen hoặc đỏ
• Bước 2: Ngâm các nguyên liệu qua đêm rồi cho vào nồi đun sôi vào sáng hôm sau
• Bước 3: Khi đậu và gạo chín nhừ, nêm chút muối để dễ ăn
• Bước 4: Tắt bếp rồi cho vào bát và ăn trong ngày.

Cách lên thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng an toàn

Muối vừng và gạo lứt đều là món ăn giảm cân rất tốt. Việc ăn gạo lứt muối vừng giảm cân vừa an toàn, hiệu quả vừa mang tới những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Theo nhiều đánh giá, cách giảm cân bằng gạo lứt muối vừng rất thích hợp cho những người thừa cân nhanh chóng, nhất là các mẹ sau sinh.

• Bước 1: Chuẩn bị nửa bát gạo lức, 3g muối vừng
• Bước 2: Nấu cơm như bình thường
• Bước 3: Mang vừng đảo trên chảo cho vàng rồi giã cùng 1 chút muối
• Bước 4: Lấy 1 bát cơm gạo lức ăn cùng muối vừng trong các bữa ăn hàng ngày.

Món ăn giảm cân – Ăn khoai lan giảm cân

Khoai lang là món dễ ăn, giàu chất xơ và các khoáng chất cần thiết giúp bạn giữ được thân hình cân đối, khỏe mạnh. Bạn có thể kết hợp loại củ này vào món ăn giảm cân trong chế độ ăn uống của mình.

Các lợi ích của khoai lang

• Chứa ít calorie
• Giàu chất xơ
• Chỉ số đường huyết thấp
• Hàm lượng nước cao

Nên ăn khoai lang giảm cân vào thời gian nào?

Khoai lang đầy đủ chất dinh dưỡng nhất là khi mới đào, được rửa sạch và mang đi chế biến ăn liền. Nếu ăn khoai để lâu, hoặc héo và chảy nhựa, nước trong củ khoai sẽ tham gia vào phản ứng thủy phân tinh bột, làm gia tăng lượng đường trong khoai đáng kể. Điều này khiến việc ăn khoai lang không những không giảm cân mà còn gây tăng cân không kiểm soát.

Nếu chưa sử dụng được ngay, bạn nên bảo quản khoai lang tươi theo quy trình để giữ lại những chất tốt trong khoai có lợi cho cơ thể.

Ăn khoai lan giảm cân vào buổi sáng

Mỗi buổi sáng thay vì ăn bún, mì, phở… thì bạn có thể bổ sung năng lượng bằng một củ khoai lang. Chỉ đơn giản như vậy, việc giảm cân bằng phương pháp này cũng mang lại hiệu quả gấp bốn lần so với cách làm thông thường.

Bạn cũng có thể giảm cân bằng khoai lang khi ăn kèm với sữa chua hoặc thêm một chút rau xanh vào bữa sáng. Điều này sẽ đảm bảo có thể có đủ năng lượng để làm việc.

Ăn khoai lan giảm cân vào buổi trưa

Cách ăn khoai lang giảm cân hiệu quả nhất là ăn vào bữa trưa. Sau khi ăn, canxi trong khoai lang cần phải mất 4 – 5 giờ mới hấp thụ vào cơ thể. Đặc biệt ánh sáng mặt trời 2 – 5 giờ chiều tác động rất lớn tới quá trình hấp thụ canxi.

Ngoài ra trước bữa tối, bạn có thể ăn một chút khoai lang để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Món ăn giảm cân – Salad giảm cân

Salad có nguồn gốc từ các nước Địa Trung Hải (Hy Lạp) với thành phần chính là các loại rau sống, trái cây tươi kết hợp cùng trứng hoặc các loại ngũ cốc có sẵn. Chính vì vậy, các món salad chứa rất ít calo nhưng hàm lượng vitamin và khoáng chất lại ở tỷ lệ vô cùng lớn. Điều này khiến nhiều chị em tin tưởng lựa chọn sa lát vào chế độ ăn kiêng làm món ăn giảm cân hàng ngày.

Nguyên tắc khi ăn Salad giảm cân

Lựa chọn loại nước sốt (dressing) ít béo : Nước sốt là thành phần chính giúp món salad lên đúng vị và lấn át mùi các nguyên liệu khó ăn. Chính vì thế rất nhiều chị em, đặc biệt là người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng thường không kiểm soát được lượng sốt cho vào salad. Tốt nhất, để nhanh chóng có được một thân hình thon gọn, bạn nên tự học cách chế biến các loại nước sốt tự nhiên vừa an toàn lại vừa ổn định cân nặng.

Lưu ý nguyên liệu làm salad giảm cân : Salad truyền thống với thành phẩn chủ yếu là rau xanh, ăn thường xuyên sẽ cải thiện được vóc dáng. Tránh sử dụng những thực phẩm : Hoa quả khô, thịt xông khói, các loại mì pasta, sốt kem tươi

Kết hợp ít nhất 1 bài tập thể dục giảm cân : Theo các chuyên gia, phần lớn những người ăn kiêng thường không đạt được mục tiêu giảm cân do lượng calo dư thừa không có điều kiện để đốt cháy hoàn toàn. Do đó, ngoài việc ăn salad giảm cân bạn nên kết hợp ít nhất một bài tập ở cường độ vừa phải như chạy bộ hoặc cardio tại nhà.

Gợi ý những cách làm món ăn giảm cân Salad giảm cân đơn giản

Salad rau củ luộc trộn với sốt mayonnaise

Nguyên liệu: Rau xà lách, dưa chuột, cà chua bi, hành tây, giấm, dầu vừng và gia vị

Cách chế biến salad giảm cân:

• Bước 1: Rửa sạch nguyên liệu, cắt làm đôi cà chua và thái mỏng thành lát dưa chua
• Bước 2: Công thức làm nước sốt : 3 thìa giấm, 2 thìa dầu vừng, 2 thìa đường, nêm muối, hạt tiêu theo sở thích
• Bước 3: Cho sốt và tất cả rau quả vào tô trộn đều để ngấm gia vị trong 3 phút, rồi thưởng thức

Salad trộn thịt bò với cà chua

Nguyên liệu: Thịt bò, rau xà lách, cà chua, hành tây, dầu ăn, tỏi băm và gia vị cần thiết

Cách làm salad ngon:

• Bước 1: Sơ chế nguyên liệu, xà lách tách ra thành từng lá, hành tây thái lát mỏng ngâm nước muối, cà chua cắt hình múi cau, thịt bò rửa sạch ướp gia vị
• Bước 2: Làm nước sốt, 4 muống nước tương, 2 thìa đường, 2 thìa nước cốt chanh, 1 thìa tỏi băm và ớt băm
• Bước 3: Cho thịt bò lên bếp xào chín tái với lửa lớn
• Bước 4: Trộn tất cả các nguyên liệu, nước sốt và trang trí cho hợp mắt

Tự làm món Salad tôm, dầu olive và bơ

Nguyên liệu: Xà lách, bơ, tôm tươi bóc vỏ, dầu ô liu, chanh, mật ong và gia vị kèm theo

Cách chế biến:

• Bước 1: Rửa sạch tất cả các nguyên liệu, bơ bóc bỏ thái thành miếng vừa ăn
• Bước 2: Tôm đem hấp lên và cắt làm đôi
• Bước 3: Pha chế nước sốt: 2 thìa mật ong, 2 thìa nước chanh vắt, 1 thìa ớt băm và 3 thì dầu ô liu
• Bước 4: Trộn bơ, xà lách với tôm thật đều với nước chấm và giữ nguyên 10 phút cho ngấm
• Bước 5: Xếp lên đĩa và thực hiện trang trí

Bài viết trên Isinhvien đã tổng hợp được 4 món ăn giúp bạn giảm cân tốt, không hại đến sức khỏe. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh!

Bài viết khác liên quan đến giảm cân hiệu quả

• Phương pháp giảm cân keto là gì – Chế độ ăn giảm cân keto
• Bật mí cho bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và an toàn
• Tổng hợp 10+ viên sủi giảm cân hiệu quả nhất hiện nay
• Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn và hiệu quả dành cho bạn
• Tổng hợp 3 môn tập thể dục giảm cân dành cho bạn
• Chế độ ăn giảm cân sau sinh dành cho mẹ nhưng vẫn lợi sữa cho con
• Mách bạn 6+ nước ép giảm cân ngon mà hiệu quả