7 Cách để có được một giấc ngủ ngon

Một giấc ngủ ngon là món quà lớn nhất của cuộc sống và nó có tác dụng kỳ diệu đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của mỗi chúng ta. Tuy nhiên, giấc ngủ không đủ giấc cũng có thể gọi là một bệnh lý ( theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC). Giấc ngủ chiếm 1/3 cuộc đời của bạn và nó có tác động to lớn đến cách bạn sống, hoạt động và thực hiện trong 2/3 cuộc đời còn lại. Giấc ngủ thực sự rất quan trọng như không khí bạn hít thở và thức ăn bạn ăn.

Hiểu được 7 yếu tố dưới đây sẽ giúp bạn duy trì giấc ngủ và thiết lập một thói quen tốt cho bản thân để có một giấc ngủ ngon và sảng khoái hơn :

Hãy nhất quán thời gian đi ngủ và dậy

Khi đi ngủ và thức dậy luôn cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào những ngày cuối tuần, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc ( 7 – 9 tiếng) mỗi đêm. Vì nếu thời gian đi ngủ của bạn không nhất quán hay ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến: 

• Bệnh tim mạch
• Bệnh tiểu đường
• Béo phì
• Mức độ căng thẳng không cần thiết
• Phiền muộn
• Nghiện
• Sự lo ngại

Nhưng ngược lại hãy nhớ rằng nếu bạn thường xuyên ngủ quá nhiều (hơn 10 tiếng mỗi đêm), đây có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm. 

Đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái

Phòng ngủ của bạn sẽ là nơi thư giãn, nghỉ ngơi của bạn, nên ngủ ở nhiệt độ mát mẻ (khoảng 20 – 26 độ C), cản ánh sáng bằng rèm che hoặc chụp mắt dày, và giảm tiếng ồn bằng cách tạo tiếng ồn trắng bằng những tiếng âm nhạc du dương hoặc nút tai.

Bạn cũng nên đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn được ngăn nắp và sạch sẽ, thậm chí có thể sử dụng nến làm dịu hoặc hương thơm trị liệu như hoa oải hương hoặc hoa cúc…. để có một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, hãy đảm bảo chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ và thư giãn. Đừng sử dụng giường của bạn như một văn phòng hoặc như một chiếc ghế dài để xem tivi.

Lựa chọn chiếc giường và ga giường thật êm ái

Bề mặt ngủ của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Nệm và gối được thiết kế kém hoặc cũ kỹ có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, gây ra đau lưng và mỏi cổ.

• Chọn giường và những chiết gối thật êm : Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ trên giường và gối có đủ sự mềm mại, êm ái và thoải mái cho cơ thể của bạn, sẽ giúp bạn tránh các tình trạng đau lưng, mỏi cổ…
• Nên chọn bộ ga giường chất lượng : Vì chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ, nên bộ ga giường tốt có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon sâu hơn, thoải mái hơn.

Tránh ánh sáng xanh trước khi đi ngủ

Việc sử dụng ánh sáng nhân tạo và thiết bị điện tử vào ban đêm có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ, các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại thông minh, máy tính bảng và tivi phát ra ánh sáng có bước sóng màu xanh lam, có thể đánh lừa não bạn nghĩ rằng đó là ban ngày. Điều này có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng xanh vào buổi tối làm gián đoạn chu kỳ thức – ngủ tự nhiên của não bộ, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.

Nhận ánh sáng xanh vào ban ngày, đặc biệt là từ mặt trời, có thể giúp bạn tỉnh táo, đồng thời giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng của bạn. Tránh tất cả các thiết bị điện tử trong vòng 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ. 

Thức dậy khi bạn không thể ngủ

Vào một số đêm, bạn có thể khó ngủ hoặc không ngủ được, thì hãy nhìn chằm chằm vào đồng hồ hay đếm cừu, đếm số….v..v..

Nếu bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ nhưng vẫn thấy mình trằn trọc trong 20 phút trở lên, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn như đọc sách, viết nhật ký, nghe nhạc hoặc thiền. Sau đó trở lại giường và thử lại biết đâu bạn sẽ có được một giấc ngủ ngon.

Thiết lập một thói quen ngủ yên tĩnh

Cho dù là tắm nước ấm trước khi ngủ, thiền hay đọc sách, hãy tạo thói quen thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn trước khi lên giường, sẽ cảm thấy thoải mái và mệt mỏi, không căng thẳng, tỉnh táo, yên tĩnh và chìm vào giấc ngủ.

Cuộc sống hàng ngày ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào

Thói quen ban ngày của bạn cũng quan trọng như thói quen ban đêm trước khi đi ngủ. Bạn phải chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất của mình vào ban ngày để có thể có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Trong ngày, điều quan trọng là:

• Ra ngoài vào ban ngày
• Hoạt động thể chất
• Tránh nicotine
• Giảm tiêu thụ rượu và caffein vào buổi tối
• Tránh ăn khuya

Khái niệm cơ bản về một giấc ngủ ngon là do môi trường và thói quen ngủ của bạn, tùy theo cơ thể hay chế độ làm việc và giờ giấc nghỉ ngơi khác nhau của mỗi cá nhân, nói cách khác thời gian ngủ của bạn có thể không thích hợp với người khác, nhưng điều đó không có nghĩa là thói quen ngủ của bạn sẽ đúng hay sai, mà đơn giản chỉ là có phù hợp với bạn hay không. 

Ngoài ra, bạn có thể thử các thói quen và phương pháp khác nhau để tìm ra cách giúp bạn ngủ ngon nhất. Nhưng cũng cần biết rằng việc cải thiện một giấc ngủ có thể không giải quyết được các vấn đề tiềm ẩn trong giấc ngủ hay rối loạn sức khỏe.

Trầm cảm, mất ngủ, lo lắng và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể cần điều trị chuyên nghiệp. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy như bạn đã sử dụng hết các phương pháp thường ngày về giấc ngủ của mình, mà bạn vẫn không cải thiện được có lẽ đã đến lúc bạn nên nói chuyện với chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ. Bạn xứng đáng có một giấc ngủ ngon nhất có thể.