Hướng dẫn cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ chi tiết nhất
Như thế nào mới là cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ? Chắc hẳn đây là mối quan tâm của không ít chị em phụ nữ. Trong bài viết này, Isinhvien sẽ giới thiệu đến các bạn một số cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ, không chỉ rèn luyện thể lực mà còn giúp phái nữ có được một vóc dáng thon gọn như mong muốn. Cùng theo dõi nhé!
1. Hướng dẫn cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ
Để giảm mỡ thừa và calo trong cơ thể, ngoài chế độ ăn kiêng, tập yoga, chạy bộ,… nhiều chị em phụ nữ còn tìm đến phương pháp tập gym và xem đó như là một cách giảm cân lành mạnh và khoa học. Sau đây là những bài tập về cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ phổ biến:
1.1. Bài tập nâng tạ đơn tập tay trước
Đây là bài tập giúp giảm mỡ ở vùng cánh tay. Tư thế tập luyện của bài tập này khá đơn giản:
- Bước 1: Chuẩn bị hai cục tạ đơn vừa sức với cơ thể
- Bước 2: Bạn đứng thẳng người và ưỡn ngực ra trước.
- Bước 3: Hai tay cầm hai cục tạ đơn, lần lượt nâng từng tay lên cao ngang với vai, lặp lại động tác trong nhiều lần.
1.2. Bài tập Smith Machine Lunge
Bài tập Smith Machine Lunge sẽ giúp giảm mỡ ở phần mông – đùi. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Lắp tạ vào thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp với người tập.
- Bước 2: Sau đó bạn nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Đặt chân trước làm trụ, chân còn lại đưa ra phía sau và khụy gối.
- Bước 3: Lần lượt thực hiện động tác đứng lên và ngồi xuống.
1.3. Bài tập cơ bụng trên
Mỡ bụng luôn là nỗi lo lắng của nhiều chị em phụ nữ. Với bài tập cơ bụng trên, mỡ thừa sẽ bị đánh bay nhanh chóng, giúp phái nữ lấy được vóc dáng thon gọn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn nằm lên ghế tập, lưu ý là không nên nằm ngửa sát với mặt ghế.
- Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác gập người. Lưu ý khi gập người lại thì đầu phải chạm đến gần gối. Nếu làm đúng tư thế thì phần cơ bụng trên sẽ siết chặt lại.
- Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác trong nhiều lần.
1.4. Bài tập gập bụng
Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất dành cho các Gymer. Nếu gập bụng thường xuyên thì sẽ đẩy nhanh quá trình tiêu hao mỡ thừa, làm cho cơ bụng săn chắc và thon gọn hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa lưng lên sàn nhà, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đầu gối gập 90 độ. Hai bàn tay vòng ra sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Lưu ý là không khóa các ngón tay sau đầu.
- Bước 2: Trong lúc đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bạn hãy bắt đầu nhấc vai ra khỏi sàn.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và thở ra, tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn. Cần lưu ý là bạn chỉ được nâng hai vai khỏi sàn khoảng vài cm và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết chặt cơ bụng trong 1 giây. Thực hiện động tác một cách chậm rãi.
- Bước 4: Sau 1 giây căng cứng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác.
1.5. Bài tập Sumo Squat
Sumo Squat không chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ ở phần mông mà nó còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ đùi và rất tốt cho cột sống. Cách thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, điều chỉnh sao cho hai mũi chân hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Chắp hai bàn tay lại với nhau và đặt ở trước ngực.
- Bước 3: Hạ thấp người xuống một cách chậm rãi cho đến khi hai đùi song song với mặt đất và không vượt quá mũi chân, vai mở rộng và hóp bụng.
- Bước 4: Đẩy vùng hông và mông về phía sau cho đến khi bạn cảm nhận được độ căng của hai bộ phận này. Lưu ý là trong quá trình thực hiện động tác phải luôn giữ lưng thẳng. Nhấn chân nâng người và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
1.6. Bài tập Jump Squat
Các động tác squat luôn là cách giảm cân hiệu quả cho phái nữ, đồng thời làm săn chắc cơ bắp của người tập. Để thực hiện bài tập Jump Squat, bạn cần chuẩn bị các tư thế như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng, đồng thời mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Nắm chặt bàn tay thành nắm đấm và đan chéo hai tay trước ngực
- Bước 3: Dùng toàn bộ lực để bật nhảy lên cao. Lưu ý: Khi thực hiện động tác cần thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 4: Khi cơ thể tiếp đất, ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế như ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác bật nhảy.
2. Lợi ích của việc tập gym
Tập gym không chỉ làm tiêu hao mỡ thừa, giúp giảm cân nhanh chóng mà nó còn tác động tích cực đến sức khỏe của mỗi người. Những lợi ích và tác dụng của việc tập gym bao gồm:
- Tăng cường sức đề kháng, sức bền cho cơ thể
- Cải thiện chiều cao của mỗi người
- Giúp xương chắc khỏe hơn
- Tăng cân, tăng cơ, giúp thân hình săn chắc và nở nang
- Cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm stress
- Tăng cường sinh lý
3. Những suy nghĩ sai lầm của phái nữ về việc tập gym
Nhiều người do chưa tìm hiểu kỹ về phương pháp tập gym giảm cân nên dẫn đến việc có những suy nghĩ sai lầm về tác dụng của tập gym. Dưới đây là những quan niệm sai lầm phổ biến của các chị em phụ nữ:
3.1. Tập gym sẽ khiến ngực nhỏ đi
Tập gym sẽ làm tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể, đồng nghĩa với việc nó sẽ tiêu giảm một ít mỡ ở vòng 1, nhưng nó cũng làm săn chắc vùng cơ quanh ngực. Do đó, các chị em không cần phải lo lắng vòng 1 của mình bị nhỏ lại, mà trái lại còn trở nên săn chắc hơn. Đối với những người sau 35 tuổi trở đi, vòng 1 thường có xu hướng chảy xệ do sinh nở thì càng nên tập gym.
3.2. Luyện tập càng lâu thì càng tốt
Đây thực sự là một quan niệm sai lầm. Bởi vì khi luyện tập với cường độ cao, các cơ bắp sẽ dần cạn kiệt năng lượng, nếu bạn càng tiếp tục luyện tập thì càng dễ kiệt sức. Ngoài ra, việc luyện tập trong thời gian dài sẽ khiến bạn cảm thấy chán nản và mệt mỏi, lúc này tinh thần luyện tập của bạn cũng không còn cao như ban đầu. Do đó, bạn chỉ nên luyện tập trong vòng 1 tiếng đồng hồ, hoặc lâu hơn thì có thể tập trong 90 phút.
3.3. Tập gym nhiều sẽ bị to cơ
Nhiều người cho rằng, tập gym nhiều sẽ khiến mình bị to cơ, dẫn đến cơ thể mất cân đối và kém thon gọn. Do đó, họ lựa chọn các bộ môn thể thao khác thay vì đến phòng gym. Thực tế thì nguyên nhân gây béo phì chủ yếu nằm ở lượng mỡ và nước tích tụ trong cơ thể. Nếu bạn duy trì luyện tập đều đặn thì lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy dần, giúp cơ thể trở nên săn chắc và gọn gàng hơn rất nhiều.
3.4. Chỉ cần tập gym thì sẽ giảm được cân nặng
Nếu bạn chỉ đến phòng tập mà không chú ý đến chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý thì bạn vẫn rất dễ bị tăng cân. Để duy trì một vóc dáng khỏe mạnh phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Bạn nên cân bằng giữa việc tập luyện, ăn uống, tạo cho mình tâm lý thoải mái và tích cực, giảm stress, như vậy sẽ giúp bạn có một đời sống tinh thần và thể chất khỏe mạnh hơn.
Trên đây là một số cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ mà Isinhvien đã tổng hợp được. Bạn có thể tham khảo để tìm ra những bài tập phù hợp với bản thân. Đừng quên theo dõi Isinhvien để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về lĩnh vực Sức khỏe – Gym trong đời sống các bạn nhé!
