Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả cho người gầy siêu chuẩn
Tập gym là một trong những phương pháp rèn luyện và cải thiện sức khỏe cho tất cả mọi người. Vậy như thế nào mới là cách tập gym hiệu quả cho người gầy? Cần lưu ý những gì khi tập gym đối với nam giới và nữ giới? Sau đây là những phương pháp và chế độ tập gym hiệu quả mà Isinhvien đã tổng hợp được, các bạn có thể tham khảo để tìm ra những bài tập phù hợp với bản thân.
1. Cách tập gym hiệu quả cho người gầy
Đối với những ai có tạng người gầy gò thì tập gym chính là một cách để tăng cân hiệu quả, đồng thời giúp cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Khi tập gym, các bạn nên phân chia thời gian cụ thể để thực hiện từng bài tập, không nên tập luyện quá nhiều vì như vậy sẽ khiến cơ thể nhanh kiệt sức và không mang lại hiệu quả cao.
Những bài tập về cách tập gym hiệu quả cho người gầy bạn có thể tham khảo là: Tập gánh tạ, tập lưng, đẩy ngực trên ghế tập tạ,… Đây đều là những bài tập giúp cải thiện các nhóm cơ, giúp tăng cân nhanh chóng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Sau những buổi tập, bạn cũng nên thực hiện các động tác kéo dãn cơ bắp, như vậy sẽ giúp cho việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.
Về cách tập gym hiệu quả cho người gầy, bạn nên thực hiện theo những điều sau đây:
1.1. Lựa chọn bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với bản thân
Bạn chỉ nên tập một cách chậm rãi, đi từ các bước tập gym cơ bản nhất sao cho phù hợp với sức khỏe của bản thân, sau đó mới tăng dần cấp độ khó. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh những bài tập làm tiêu hao quá nhiều năng lượng, calo vì như vậy có thể gây phản tác dụng.
1.2. Hít thở đúng cách
Đối với bất kỳ bài tập thể lực nào, việc điều chỉnh hơi thở đều vô cùng quan trọng. Hít thở không đúng cách sẽ khiến chúng ta mau chóng mệt mỏi. Bạn cần lưu ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng theo từng nhịp của bài tập.
1.3. Tập cùng những người khác
Khi có một người bạn đồng hành cùng với mình, bạn sẽ có động lực luyện tập nhiều hơn. Bạn cũng có thể tìm kiếm lời khuyên, những góp ý từ người khác để việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn. Họ sẽ đưa ra nhận xét, điều chỉnh các tư thế trong bài tập thể hình của bạn. Điều này giúp bạn từng bước hoàn thiện mình hơn.
1.4. Phân chia thời gian tập luyện một cách khoa học, hợp lý
Bạn nên tập luyện vào 2 khung giờ: Từ 6h – 9h sáng và từ 16h – 19h. Đây được xem là khoảng thời gian tốt nhất để cơ thể rèn luyện cơ bắp. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý nhất giữa các bài tập ít nhất là 30 giây. Bạn không nên tập luyện quá độ và cũng không nên nghỉ ngơi quá nhiều, vì như thế sẽ giảm sức nặng khi luyện tập.
1.5. Lựa chọn mức tạ đủ nặng
Sẽ có người cho rằng, những người gầy yếu thì không cần phải nâng tạ. Tuy nhiên, tập tạ lại là một trong những cách giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Bạn nên chọn cho mình một mức tạ đủ nặng, phù hợp với thể lực của bản thân và tập nâng từ từ.
Ngoài việc kiên trì tập luyện, bạn cũng nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn có thể chia ra nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, mỗi bữa nên có đầy đủ chất xơ, vitamin và protein cần thiết cho cơ thể, đồng thời cần uống đủ nước và hạn chế thức ăn chứa nhiều dầu mỡ. Cân bằng giữa tập luyện với nghỉ ngơi, thư giãn và chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn.
2. Vì sao tập gym lại giúp người gầy cải thiện vóc dáng và cân nặng?
Nắm được cách tập gym hiệu quả cho người gầy rồi, bây giờ Isinhvien sẽ giải thích vì sao nó lại giúp cải thiện vóc dáng của bạn nhé!
Nhiều người cho rằng, tập gym sẽ giúp cơ thể giảm mỡ thừa và lượng calo trong cơ thể nên chỉ khiến chúng ta trông gầy hơn. Tuy nhiên họ lại quên mất một điều, tập gym không chỉ giúp vóc dáng trở nên thon gọn hơn mà có tác dụng rất lớn trong việc hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp.
Những bài tập vận động toàn thân sẽ khiến cho cơ thể bạn tiêu hao năng lượng, do đó kích thích cảm giác thèm ăn và ăn ngon miệng để bù đắp lại cho phần năng lượng đã mất đi. Chính vì thế, những người có tạng người gầy nên tập gym đều đặn mỗi ngày để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả và có được vóc dáng như mình mong muốn.
Bên cạnh đó, khi chúng ta thường xuyên vận động cơ thể, dạ dày cũng sẽ làm việc tốt hơn và tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong thức ăn.
Ít ai biết rằng, tập gym cũng là một cách để giải tỏa stress, giảm áp lực, căng thẳng vô cùng hiệu quả. Sức khỏe tinh thần có ảnh hưởng rất lớn đến thể trạng của mỗi người. Nếu chúng ta có một tinh thần vui vẻ, sảng khoái, xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh và khoa học thì nó sẽ hỗ trợ đến việc cải thiện cân nặng và thể trạng của bạn. Bạn cũng nên kết hợp việc tập luyện thể dục thể thao với việc cân bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày để sớm có được vóc dáng ưng ý.
3. Cách tập gym hiệu quả cho nam
Tập gym là một trong những phương pháp được nam giới lựa chọn để nâng cao thể lực, rèn luyện sức khỏe. Sau đây là 5 bài tập phổ biến giúp nâng cao hiệu quả khi tập luyện và làm săn chắc cơ bắp của người tập:
3.1. Kéo xà đơn
Để thực hiện được bài tập này, bạn sẽ phải tập trung lực tay rất lớn để có thể bám vào xà và nâng người lên. Kéo xà đơn là một trong những cách tốt nhất để bạn phát triển cơ tay của mình, đồng thời, nó cũng giúp giải phóng nhiều testosterone trong cơ thể, làm tăng sự phát triển của cơ bắp toàn thân.
Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Đặt hai tay rộng bằng vai và nắm chắc thanh xà.
- Bước 2: Từ từ nâng người lên cao, chú ý cong đầu gối để chân không chạm đất. Để nâng người lên thì bạn cần tập trung vào lực tay và các nhóm cơ.
- Bước 3: Khi đã nâng người sao cho phần cằm hoặc ngực bằng với thanh xà thì bạn bắt đầu hạ thấp người xuống một cách từ từ, và tiếp tục lặp lại động tác.
3.2. Suspended Rows
Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc vùng thân trên, phần lưng cũng như cơ tay của người tập. Đây cũng là bài tập rất phổ biến ở nam giới. Để thực hiện động tác suspended rows, bạn cần làm theo những bước sau:
- Bước 1: Hai tay dang rộng bằng vai và nắm lấy phần tay cầm của dây treo.
- Bước 2: Siết chặt toàn bộ cơ thể, sau đó ngả người ra phía sau và đưa chân về phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 10 – 45 độ so với mặt đất. Lưu ý là chân của bạn càng tiến về phía trước và càng song song với sàn nhà thì bài tập càng khó. Bạn nên đặt gót chân trên sàn, các ngón chân và mặt hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Kéo căng cánh tay để nâng cơ thể ngang đến phần tay cầm của dây treo. Hãy hình dung bạn đang thực hiện động tác chống đẩy theo hướng ngược lại.
- Bước 4: Hạ người xuống bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Tiếp tục lặp lại động tác
3.3. Chest Press
Đúng với tên gọi của nó, bài tập này sẽ tác động rất lớn vào phần cơ ngực của người tập. Để thực hiện động tác chest press, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập tạ hoặc trên sàn nhà, đầu gối co lại.
- Bước 2: Nắm chặt các quả tạ và đặt gần ngực.
- Bước 3: Điều chỉnh nhịp thở rồi nâng tạ lên cao và hạ xuống. Chú ý thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Thực hiện động tác một cách chậm rãi và lặp lại khoảng 8 – 10 hiệp.
3.4. Deadlifts
Bài tập này sẽ tác động vào cơ mông, phần gân, kéo giãn cột sống và bắp chân của người tập. Bạn cần chuẩn bị một thanh một thanh tạ để thực hiện động tác deadlifts.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên và đặt một thanh tạ ở phía trước mắt cá chân của bạn.
- Bước 2: Khụy gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể, bắt đầu nắm lấy thanh tạ. Lưu ý là bạn phải luôn giữ tư thế ưỡn ngực và giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Nâng tạ lên một cách từ từ, đồng thời giữ thẳng lưng.
- Bước 4: Bắt đầu hạ thanh tạ xuống một cách từ từ, giữ cho cằm luôn hướng lên và nhìn về phía trước trong khi di chuyển tạ. Tiếp tục lặp lại động tác 6 – 8 lần mỗi hiệp.
3.5. Single-Arm Farmer’s Carry
Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho toàn bộ các nhóm cơ, đặc biệt là ở phần chân và vai của người tập. Đây là bài tập có cường độ cao, và bạn cần chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng lớn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Cầm một quả tạ nặng, đứng thẳng người.
- Bước 2: Giữ căng cơ, căng ngực và phần vai, sau đó bắt đầu đi về phía trước khoảng 15 bước hoặc nhiều hơn, tùy vào khả năng của mỗi người.
- Bước 3: Quay người và đi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Đổi tay và lặp lại động tác. Chú ý: Cần hoàn thành 3 vòng đối với mỗi tay.
4. Cách tập gym hiệu quả cho nữ
4.1. Dụng cụ và bài tập nào tốt nhất cho phụ nữ mới tập gym?
Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ hoặc tập bất kỳ hình thức tập thể dục nào, hãy bắt đầu từ từ. Một gợi ý tuyệt vời là nhảy lên máy chạy bộ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ chậm trong 10-15 phút để làm quen với tim mạch. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi đến phòng tập, đặc biệt nếu bạn thấy những người đã tự tin tập luyện, điều đó có thể hơi sợ!
Nếu máy chạy bộ là thứ bạn không quen thuộc, hãy nhờ ai đó hoặc một chuyên gia được đào tạo như huấn luyện viên cá nhân. Học cách sử dụng đúng cách bất kỳ thiết bị nào tại phòng tập thể dục, như máy tập tạ hoặc bất kỳ thiết bị hỗ trợ tim mạch nào, là điều quan trọng để bạn không bị thương hoặc gặp rắc rối.
Nếu lúc đầu tập cardio là quá sức vì mệt mỏi hoặc bạn không đủ tự tin, bạn có thể bắt đầu bằng cách vào một khu vực yên tĩnh của phòng tập thể dục và thực hiện một vài động tác kéo giãn. Tại thời điểm này, đó là việc làm quen với bối cảnh, môi trường và thư giãn với bản thân.
4.2. Phụ nữ mới tập gym nên tập luyện bao lâu?
Là người mới bắt đầu, bạn không muốn thúc ép bản thân quá nhiều, vì vậy hãy bắt đầu với thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái. Tập với tốc độ phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Thời gian tuyệt vời để bắt đầu là 30 phút. Khi bạn đã bắt đầu tập đều đặn, có thể bạn sẽ bắt đầu kết hợp tập tạ vào thói quen của mình, điều này sẽ thay đổi thời gian tập luyện của bạn. Nó cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi các mục tiêu thể chất của bạn, cho dù là giảm cân, tăng cơ hay cải thiện sức bền.
4.3. Một số thói quen tập luyện cho nữ
Tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn sẽ xác định những gì sẽ phù hợp với bạn nhất. Isinhvien sẽ đưa ra một số gợi ý để bạn tham khảo:
Các thói quen tập luyện Cardio cho người mới bắt đầu
- Bạn có thể thử máy chạy bộ, máy tập hình elip, xe đạp tĩnh, leo cầu thang và máy chèo thuyền. Mỗi máy này có thể bắt đầu ở cài đặt cường độ thấp để bạn có thể làm quen với chúng trước.
- Bắt đầu với 15 phút cardio và sau đó khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu tăng dần thời gian cũng như cường độ.
- Đối với phụ nữ trên 40 tuổi, mật độ xương của bạn giảm do thay đổi nội tiết tố là điều tự nhiên. Bài tập cardio rất tuyệt vời để thúc đẩy sự phát triển của xương vì bạn đang đứng trên đôi chân của mình.
Các thói quen luyện tập sức mạnh cho người mới bắt đầu
- Một thói quen tập luyện toàn thân có thể bao gồm ép vai, tập lưng, gập chân, gập bụng, ép ngực và ép chân. Đây là những bài tập khởi động cơ bản, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện.
- Để bắt đầu, nữ mới bắt đầu nên cố gắng thực hiện 2-3 set với 8-10 lần lặp lại. Chắc chắn hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để bạn có thể nâng cao mức tạ nặng hơn.
- Phụ nữ tự nhiên sở hữu mức độ hormone xây dựng cơ bắp thấp hơn, vì vậy tập tạ là một cách tuyệt vời vì nó giúp tăng cơ, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp tăng mật độ xương.
- Vào cuối buổi tập, đừng quên thực hiện động tác kéo giãn cơ. Đặc biệt nếu bạn ngồi vào bàn làm việc cả ngày, cơ bắp của bạn có thể bị căng. Thực hiện các động tác kéo giãn sau khi tập luyện là lý tưởng nhất vì lúc đó, cơ bắp của bạn đã nóng lên.
Trên đây là những cách tập gym hiệu quả cho người gầy cũng như dành cho nam giới và nữ giới mà Isinhvien đã tổng hợp được. Đừng quên cập nhật thêm nhiều bài viết được đăng tải mỗi ngày trên Isinhvien để có thêm kiến thức về những lĩnh vực Sức khỏe – Gym các bạn nhé!
