Phương pháp hít đất đúng cách cho nam và nữ chi tiết nhất
Hít đất là một trong những bài tập thể dục phổ biến nhất hiện nay. Tùy theo tình trạng cơ thể mà sẽ có những phương pháp hít đất đúng cách cho nam và nữ. Sau đây là những bài tập cùng một vài lưu ý nhỏ để hít đất đúng cách và có hiệu quả cho cả nam và nữ mà Isinhvien đã tổng hợp được.
Hít đất đúng cách cho nam
Để hít đất đúng cách, trước hết bạn nên tìm hiểu những tư thế phù hợp, để tránh khiến cơ thể nhanh kiệt sức hoặc bị tổn thương trong quá trình hít đất. Ngoài tư thế hít đất cơ bản, bạn cũng có thể thử một vài tư thế khác như: Tư thế Diamond Push-up, tư thế Archer Push-up, tư thế Feet Elevated Push Up,…
Một số bài tập hít đất đúng cách cho nam mà bạn có thể tham khảo:
Hít đất với tạ tay
Bài tập này sẽ giúp cơ bắp của người tập trở nên săn chắc hơn. Bài tập sẽ được thực hiện như sau :
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay nhỏ (5kg).
- Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống nền nhà, đặt hai chân và hai tay ngang bằng vai.
- Hai tay chống đỡ trọng lượng cơ thể, rồi hạ người xuống và nâng người lên nhẹ nhàng.
- Khi nâng người lên chỉ nên dùng một tay để chống đỡ cơ thể, tay còn lại sẽ nâng tạ lên ngang với ngực rồi hạ xuống.
Hít đất kiểu Spiderman Push Up
Đây là kiểu hít đất khá mới lạ nhưng cũng được nhiều bạn trẻ yêu thích. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản:
- Trước hết, bạn hãy chuẩn bị tư thế hít đất cơ bản
- Khi bạn đang hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống thì nhấc một chân lên khỏi sàn, rồi kéo đầu gối sang một bên.
- Tương tự, lặp lại động tác này với chân còn lại.
Hít đất vỗ tay
Đây là bài tập rất phổ biến ở nam giới. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Trước hết bạn cần chống hai tay lên sàn, hai chân dang rộng bằng vai.
- Hạ người xuống một cách nhẹ nhàng.
- Khi ngực đã chạm đến độ sâu thấp nhất, bạn hãy nâng phần ngực của mình lên bằng sức bật của cánh tay, kết hợp với động tác vỗ tay và tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng.
Hít đất T – Pushup
Bài tập này sẽ giúp cơ tay và vùng hông trở nên săn chắc hơn. Để thực hiện kiểu hít đất này, bạn hãy thực hiện những động tác như sau:
- Bắt đầu với động tác hít đất cơ bản.
- Khi nâng người lên cần chú ý nhấc tay phải qua đầu sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
- Giữ nguyên vị trí trong 1 giây rồi quay về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác với tay trái.
Hít đất bước ngang
Đây là bài tập có cường độ cao và mang lại hiệu quả nhanh hơn so với những kiểu hít đất thông thường.
- Tư thế bắt đầu của động tác này giống với kiểu hít đất cơ bản.
- Tiếp đến, bạn di chuyển tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo rồi mới thực hiện động tác hít đất.
- Tiếp tục đổi tay và lặp lại bài tập.
Hít đất đúng cách cho nữ
Đối với phái nữ sẽ có những bài tập, động tác hít đất nhẹ nhàng hơn so với nam giới, nhưng không kém phần hiệu quả. Để biết được những động tác hít đất đúng cách cho phái nữ, bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây:
Hít đất 2 điểm
Với bài tập hít đất này, bạn cần thực hiện những động tác sau:
- Tạo cho cơ thể một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Sau đó nhấc tay phải với chân trái tạo thành một đường thẳng cho cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
Hít đất đặt 1 tay trên bóng
Bài tập này khá phù hợp với những người bị lệch ngực khi tập gym hoặc có lực tay yếu. Để thực hiện kiểu hít đất này, bạn cần:
- Chuẩn bị một quả bóng (hoặc một chiếc hộp bất kỳ)
- Sau đó thực hiện động tác hít đất cơ bản.
- Trong quá trình nâng người và hạ thấp trọng tâm cơ thể, bạn sẽ đặt một tay lên trên quả bóng (hoặc chiếc hộp đó).
Hít đất thu gối
Bài tập này có tác dụng làm săn chắc các vùng cơ ở phần thân dưới của cơ thể, đặc biệt là đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh chóng. Để thực hiện động tác hít đất thu gối, bạn cần thực hiện những động tác sau đây:
- Trước tiên, chống hai tay xuống đất, để tay rộng bằng vai đồng thời nâng trọng tâm cơ thể bằng các ngón chân.
- Tiếp đến, bạn thu đầu gối chân phải về phía ngực và siết chặt cơ bụng.
- Sau đó duỗi chân phải về tư thế ban đầu, tiếp tục đổi chân và lặp lại động tác.
Hít đất kiểu Isometric Wipers
Với bài tập này, bạn cần:
- Đặt hai tay rộng hơn vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Sau đó, đẩy người sang một bên càng xa càng tốt, đồng thời gập cùi chỏ bên đó để hạ thấp trọng tâm cơ thể.
- Tiếp theo, duỗi thẳng cùi chỏ, đẩy người trở về vị trí cũ, đổi tay và tiếp tục lặp lại động tác.
Ngoài những bài tập trên, bạn cũng có thể thay đổi tư thế hít đất bằng cách đặt hai chân lên một bề mặt cao, hoặc thử hít đất với một tay…
Một vài lưu ý để hít đất đúng cách cho nam và nữ
Khi bắt đầu hít đất, nhiều người thường mắc phải những lỗi sai như: Nín thở trong quá trình tập luyện hoặc thở sai cách, xòe các ngón tay và mở rộng cùi chỏ quá mức, để hông quá cao hoặc quá thấp… Tư thế sai cách sẽ không mang lại hiệu quả khi tập luyện, ngược lại còn có thể khiến người tập đau mỏi cơ hoặc bị tổn thương.
Khi hít đất, bạn nên giữ thẳng thân người, điều chỉnh hai tay rộng ngang bằng vai, và nên chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều lần. Trước khi tập, bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều hydrat cacbon và uống đủ 400 – 600ml để tránh tình trạng mất nước.
Trên đây là những lưu ý và một số bài tập hít đất đúng cách cho nam và nữ. Các bạn có thể cân nhắc lựa chọn những bài tập, tư thế phù hợp với bản thân. Đừng quên theo dõi những kiến thức về Sức khỏe – Gym được cập nhật mỗi ngày tại Isinhvien nhé!
