Chế độ ăn giảm cân sau sinh dành cho mẹ nhưng vẫn lợi sữa cho con

Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân sau sinh

Bất cứ chế độ ăn uống nào cũng có nguyên tắc riêng và người thực hiện phải tuân thủ nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Các dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau sinh

Điều quan trọng là chế độ ăn uống giảm cân sau sinh của mẹ bầu vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng trong hoạt động sống và chuyển vào sữa nuôi dưỡng trẻ. Theo đó, chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh cần:

Cắt giảm tinh bột

Thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Bạn cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày khoảng 50g.

Nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong nguồn rau củ quả và trái cây, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh các loại mỗi ngày cùng nhiều loại trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau có tác dụng giảm cân nhanh hơn nên bổ sung nhiều như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…

Bổ sung đủ Protein

Trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ sau sinh phải được cung cấp đủ protein, đảm bảo cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 60 – 70g protein. 

Nhiều phụ nữ sau sinh thường được tẩm bổ nhiều món giàu protein như giò heo, móng hầm,… chứa nhiều chất béo. Thay vào đó bạn nên bổ sung protein lành mạnh hơn đến từ các nguồn thực phẩm như: thịt gà, hạt sen, các loại đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm,…

Chất béo

Đây là loại dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần lưu ý nhất, bạn chỉ nên sử dụng khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g mỗi ngày. Hạn chế nạp vào cơ thể thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.

Như vậy, trong thực đơn giảm cân bạn nên tăng cường những món chế biến hấp, luộc để hạn chế sử dụng dầu mỡ. Thêm vào đó nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như các loại hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi, các loại cá,…

Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh

Không ăn đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ: loại đồ ăn này là nguyên nhân gây bệnh, tăng cân cho bà bầu. Để giảm cân hiệu quả, an toàn các mẹ nên ăn đồ tự chế biến ở nhà, thay các món chiên rán bằng các món luộc, hấp vừa có tác dụng giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật hình thành và phát triển.

Chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn ít : các mẹ không nên ăn quá no và hạn chế ăn đêm gây khó tiêu, dễ tăng cân. Mẹ chỉ nên ăn ít và chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày, nhưng vẫn ăn đầy đủ các thực phẩm giàu hàm lượng canxi, sắt, protein, vitamin và các khoáng chất khác. Nếu dư thừa chất béo, đạm, tinh bột sẽ khiến mẹ lên cân, không giảm được cân

Cách giảm cân sau sinh nâu phù hợp với cả mẹ sinh thường và mổ, an toàn, xuống cân nhanh và đặc biệt không ảnh hưởng đến tuyến sữa. Bé vẫn phát triển tốt, lên cân đều còn mẹ giảm cân, lấy lại vóc dáng, body chuẩn.

Gợi ý một số chế độ ăn giảm cân sau sinh

Chế độ ăn giảm cân – Thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê. 
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.
• Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối. 

Chế độ ăn giảm cân – Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc. 
• Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.
• Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê. 

Chế độ ăn giảm cân – Thực đơn 3

• Bữa sáng: Cháo cá chép.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống. 
• Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.

Chế độ ăn giảm cân – Thực đơn 4

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cảnh xanh xào, 1 quả cam.
• Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.

Chế độ ăn giảm cân – Thực đơn 5

• Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc.
• Bữa tối:1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi, 1 quả lê.

Chế độ ăn giảm cân – Thực đơn 6

• Bữa sáng: 2 củ từ, 1 cốc sữa tươi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp, thịt bò xào giá, canh rau ngót.
• Bữa tối: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa không đường.

Lưu ý khi áp dụng các cách giảm cân sau sinh

Trước và sau khi giảm cân, các mẹ cần lưu ý các vấn đề về sau để có thể giảm cân an toàn, hiệu quả mà không ảnh hưởng đến tuyến sữa.

• Chỉ giảm cân sau sinh khi bé ít nhất 6 tuần với sinh thường, sinh mổ 8 tuần
• Chỉ nên tập gym, yoga, bơi, dance…sau 2 tháng sinh bé
• Không cai sữa sớm để giảm cân
• Không uống các loại trà, thuốc giảm cân bán tràn lan trên mạng
• Không ăn đồ dầu mỡ, ăn vặt, uống các loại trà sữa, nước có ga, đồ uống có cồn
• Cắt giảm lượng tinh bột chứ không nên hoàn toàn lượng tinh bột đi
• Có chế độ sinh hoạt khoa học, không thức đêm, ăn uống không theo bữa, theo giờ

Bài viết khác liên quan đến giảm cân hiệu quả

• Phương pháp giảm cân keto là gì – Chế độ ăn giảm cân keto
• Bật mí cho bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và an toàn
• Tổng hợp 4 món ăn giảm cân hiệu quả cho bạn
• Tổng hợp 10+ viên sủi giảm cân hiệu quả nhất hiện nay
• Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn và hiệu quả dành cho bạn
• Tổng hợp 3 môn tập thể dục giảm cân dành cho bạn
• Mách bạn 6+ nước ép giảm cân ngon mà hiệu quả